Vous avez peut-être entendu des professionnels du fitness discuter de la question : ” Pourquoi les muscles du tronc sont-ils importants ?” Qu’il s’agisse de faciliter les mouvements quotidiens ou de nous aider à maintenir les postures Pilates, les muscles abdominaux jouent un rôle essentiel dans la stabilité et l’équilibre. Non seulement cela, mais la pulpe solide améliore notre posture et réduit le risque d’infection. C’est aussi un excellent indicateur de la condition physique générale. Nous engageons notre abdomen lorsque nous courons et soulevons des poids, lorsque nous effectuons différents mouvements sur les meilleurs tapis de yoga (Ouvre dans un nouvel onglet)et pour des activités comme le surf, le ski nautique, le golf et la danse.
Il existe plusieurs façons de renforcer et de tonifier votre tronc. Les exercices de poids corporel, les exercices pondérés, le Pilates et le yoga peuvent vous aider à engager ces muscles, des équipements comme des rouleaux AB et les meilleures bandes de résistance (Ouvre dans un nouvel onglet) Il peut également augmenter votre niveau d’exercice. Mais, avant de vous lancer sur Internet à la recherche d’équipements de fitness, comprendre pourquoi vos muscles abdominaux sont importants et comment vous pouvez les cibler avec des exercices spécifiques vous aidera à décider quel type d’exercices ajouter à votre routine.
Quels sont les muscles qui composent le cœur ?
“Le noyau est en fait composé de nombreux muscles qui parcourent toute la longueur du torse, avant et arrière, y compris l’intérieur de la cuisse, les ischio-jambiers, les fessiers et le plancher pelvien”, explique Evana Daniel, experte en posture et en mouvement. (Ouvre dans un nouvel onglet). “Ils font un corset naturel qui soutient notre posture.”
Les muscles qui composent notre tronc peuvent être sollicités individuellement, c’est pourquoi de nombreux exercices axés sur l’abdomen ciblent différentes zones.
“Votre couche musculaire la plus profonde est l’abdomen transversal”, explique la physiologiste de l’exercice Hayley Edwards. “Ce muscle stabilise votre colonne vertébrale et protège vos organes internes. Deuxièmement, vous avez le rectus abdominis, qui est le muscle externe qui s’étend de la cage thoracique à l’os pelvien et permet la flexion. Ensuite, vous avez les muscles obliques externes et internes, situé à l’extérieur droit et à l’extérieur gauche. Votre corps. Enfin, vous avez votre pyramidal. Ce muscle est situé dans une zone inférieure de votre bassin et il soutient votre os pubien et d’autres muscles abdominaux.
Signes d’un noyau faible
Bien que nos muscles centraux soient utilisés tous les jours, beaucoup d’entre nous ne réalisent pas à quel point ils font partie intégrante de la prévention des blessures. Une étude du BMC Journal of Musculoskeletal Disorders (Ouvre dans un nouvel onglet) ont montré qu’un tronc faible est associé à une lombalgie chronique et à un risque accru de chutes, en particulier chez les femmes âgées.
“La plupart des problèmes de cou et de dos sont associés à un tronc faible”, explique Danielle. “Des muscles centraux forts et équilibrés aideront à maintenir la posture et à réduire le stress sur la colonne vertébrale. L’entraînement des muscles centraux corrige également les déséquilibres posturaux qui peuvent entraîner des blessures.”
Un noyau faible peut ressembler à ceci :
- douleur dans le bas du dos
- mauvaise situation
- mauvais équilibre
- Difficulté à se réveiller
“Le plus grand avantage du renforcement des muscles centraux est le développement de la forme physique fonctionnelle – un type de forme physique qui nous permet de vaquer facilement à nos activités quotidiennes”, déclare Daniel.
Comment pouvez-vous travailler pour renforcer votre cœur?
Maintenant, nous avons découvert “Pourquoi les muscles du tronc sont-ils importants ?” Comment commencer à le renforcer ?
“Le moyen le plus efficace de développer la force de base est de cibler directement les muscles abdominaux avec des exercices d’isolement associés”, explique BT. Tom Uber. Ceux-ci incluent des exercices abdominaux, des levées de jambes et des planches. L’incorporation de mouvements composés plus larges qui engagent le noyau lors de l’utilisation de poids, tels que les squats et les soulevés de terre, renforcera également le noyau.”
Garder vos muscles abdominaux engagés et actifs pendant l’exercice peut aider votre stabilité, en particulier lors de mouvements lourds, mais parfois isoler certaines zones de l’abdomen peut être utile.
“Pour développer la force de base, la planche est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire”, déclare Uber. “Parce que la planche vous oblige à poser une ligne droite de vos épaules à vos orteils sans” tomber “, elle engage et renforce toutes les zones de votre cœur, du droit de l’abdomen (muscles abdominaux antérieurs) à l’abdomen oblique (abdominaux latéraux) à l’érection de votre colonne vertébrale Si vous faites la planche correctement, cela devrait être difficile. Vous pouvez également annuler le mouvement en laissant tomber vos genoux au sol.
Un autre exercice de base commun est les insectes morts. “C’est un excellent exercice pour améliorer la stabilité de votre noyau antérieur (antérieur)”, déclare Uber. Si nous n’engageons pas correctement notre tronc pendant les exercices de musculation tels que les squats lourds, les soulevés de terre ou les presses aériennes, il sera très facile pour le poids de s’accumuler sur le bas du dos, ce qui peut augmenter considérablement votre risque de blessure avec une extension excessive du dos. “
Enfin, il est important de ne pas négliger vos muscles obliques (les muscles abdominaux latéraux), qui protègent la colonne vertébrale tout en aidant à faire pivoter le torse. “Il existe de nombreux exercices qui renforcent la force oblique, et l’incorporation d’une variété de mouvements, tels que les torsions russes et les virages latéraux, est importante pour construire un noyau solide et bien arrondi”, explique Ober.
Exercices cardio
“Un tronc solide est un signe de bonne santé générale et est également essentiel pour la prévention des blessures, d’autant plus que nous vieillissons”, explique l’entraîneur de performance. Erg Thiruchelfam. “Les exercices suivants peuvent vous aider à renforcer différentes zones de votre cœur en sollicitant différents muscles abdominaux.”
Prise fixe à 90º
C’est un exercice isométrique difficile. Allongez-vous sur le dos et levez vos genoux à 90 degrés et placez vos mains sur vos genoux. L’idée est de pousser aussi fort que possible dans vos genoux pendant que vos jambes résistent. Vous visez à créer un équilibre, où aucun mouvement ne se produit. Assurez-vous d’appliquer aussi fort que vous le pouvez. Faites trois séries, en tenant chacune pendant 20 secondes.
insectes morts
Il s’agit d’un exercice de santé fonctionnel et athlétique. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux en l’air, en les pliant à un angle de 90 degrés afin que vos jambes soient parallèles au sol. Vos bras doivent pointer vers le plafond.
Abaissez lentement une jambe sur le sol, en planant au-dessus du sol. En même temps, abaissez votre bras au-dessus de votre tête afin qu’il flotte également au-dessus du sol. Remettez vos membres dans leur position d’origine, puis effectuez le même mouvement avec le bras et la jambe opposés.
Gardez le bas du dos au sol en tout temps. Faites trois séries toutes les 30 secondes.
Craquements d’haltères obliques
Cela aide à développer les lignes abdominales, connues sous le nom de muscles obliques. Tenez-vous droit avec une barre sur le dessus de vos muscles du dos. Faites un exercice debout en alternant les côtés sur lesquels vous tombez. Au fur et à mesure que vous devenez plus confiant, réduisez et augmentez le poids du fer que vous utilisez. Il est très important de garder une ligne droite avec votre dos. Se courber ou se cambrer peut causer des blessures. Essayez trois séries de 16 répétitions.
Combien de fois par semaine dois-je faire des exercices de base ?
“Habituellement, je recommande de travailler sur des exercices de renforcement de base deux à trois fois par semaine, bien que cela puisse devoir être ajusté en fonction de votre endurance, de votre historique d’entraînement ou de vos besoins individuels”, explique Uber. “Si vous suivez déjà un programme d’entraînement de résistance équilibré (poids) qui comprend une variété de mouvements composés, vous aurez rarement besoin de consacrer une séance spécifique au travail de base. Alternativement, vous pouvez inclure des exercices de base à la fin de votre entraînement comme un l’entraînement final, ou comme “remplissage” entre des séries d’autres exercices, offrant l’avantage supplémentaire de vous aider à “sentir” votre cœur pendant la séance.”
lecture approfondie
Faiblesse musculaire du tronc abdominal et son association avec la lombalgie chronique et le risque de chutes chez les femmes âgées (Ouvre dans un nouvel onglet)