Pourquoi faut-il récupérer en période d’entraînement

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Je me suis entraîné avec un groupe qui couvrait tout le spectre des meuniers aux marathons, le tout à un niveau de compétition similaire. Pendant de longues périodes d’automne et d’hiver, nous pouvons tous nous entraîner ensemble dans une certaine approximation d’harmonie. Mais lors des séances de piste, les tensions peuvent parfois monter. Les coureurs commenceront à faire une pause marathon sur des périodes plus courtes – et en représailles, les coureurs de marathon pousseront les courses de récupération pour empêcher les coureurs de reprendre leur souffle avant le prochain représentant. C’était une belle illustration des différentes méthodes et mentalités autour de la récupération.

Une nouvelle étude menée par des chercheurs espagnols se penche sur ce conflit culturel, en comparant la récupération active (course) et passive (debout) entre les répétitions lors d’entraînements à intervalles. Il s’agit de la dernière d’une longue série d’études de ce type, qui ont généralement produit un corps de recherche déroutant et contradictoire. Cette question ne fournit pas de réponses définitives, mais elle peut aider à clarifier les questions qui valent la peine d’être posées.

L’étude a été publiée dans Journal européen de physiologie appliquée (La lecture est gratuite en ligne) par une équipe de recherche dirigée par Eliseo Iglesias Soler de l’Université de La Corogne en Espagne. Il a demandé à 11 coureurs de fond bien entraînés de faire un entraînement 4 × 2: 00 à pleine vitesse aérobie, avec 2: 00 pour se reposer ou courir entre les intervalles. Ils ont couru des séances d’entraînement sur une piste extérieure, avec un vélo allant à leurs vitesses désignées (y compris en faisant du jogging, qui était de 80 % du deuxième seuil de ventilation). Ils ont également fait des sauts de cinq pieds juste après chaque répétition, ce qui était censé évaluer leur fonction neuromusculaire, mais cela semble être une chose étrange à faire au milieu d’une séance d’entraînement lorsque vous essayez de comprendre la dynamique de la récupération.

Voici la donnée clé d’un coureur, montrant sa consommation d’oxygène (VO2) au fur et à mesure de l’exercice :

(image: Journal européen de physiologie appliquée)

Vous pouvez voir qu’il utilise plus d’oxygène lorsqu’il court fort et moins lorsqu’il récupère. Vous pouvez également voir qu’il utilise plus d’oxygène pendant les processus de récupération (lignes noires) que pendant les repos complets (lignes rouges). La partie intéressante est les sommets. Selon une école de pensée, tout l’intérêt des entraînements par intervalles est qu’ils vous permettent de passer plus de temps dans la zone extrême, représentée ici sous forme de lignes pointillées entre 90 et 100 % de votre VO2 max, par rapport à la simple sortie et course. aussi fort que vous le pouvez jusqu’à ce que vous tombiez. Le repos entre les acteurs permet de souffrir Suite au lieu de moins.

Dans ce cas, les sommets rouges sont plus hauts que les sommets noirs : un repos complet permet à ce coureur de passer plus de temps dans la zone extrême. Globalement, les résultats moyens sont ambigus, même si le repos complet apparaît (avec une signification statistique limite) pour permettre aux coureurs de passer plus de temps sur leur pic de VO2. En revanche, l’effort observé mesuré immédiatement après chaque répétition difficile est plus faible avec un repos complet. En conséquence, les chercheurs ont conclu que le repos complet est préférable dans ce type d’exercice : vous obtenez des avantages similaires pour le cœur et le système respiratoire, mais cela semble plus facile.

Cependant, il y a quelques mises en garde. La première est que des vitesses de répétition identiques sont spécifiées. Des valeurs de VO2 légèrement inférieures avec une récupération active signifient probablement que si les vitesses sont choisies librement, vous ferez en fait un entraînement plus rapide avec vos repos de course. C’est, après tout, l’une des principales justifications utilisées pour justifier la récupération du jogging : l’exercice à faible intensité maintient la circulation sanguine, éliminant plus rapidement les déchets métaboliques comme le lactate et les protons, vous permettant ainsi de bouger plus rapidement lors de vos prochaines règles. (l’idée que lactate les raisons fatigue musculaire Il a perdu de sa popularité, mais il est toujours plausible que les niveaux de lactate soient aussi interconnecté Avec des métabolites qui altèrent les performances.)

Dans cette étude, seuls les taux de lactate ont été mesurés après l’exercice, et étaient déjà significativement plus élevés (6,93 vs 6,24 mmol/L) au repos complet. Mais une étude de 2014 les a suivis toutes les 45 secondes pendant une période de récupération de trois minutes après un intervalle de 30 secondes. Les niveaux de lactate étaient initialement identiques pour le repos complet et le cycle facile, mais ont commencé à diverger après environ deux minutes. Cela suggère que les avantages physiologiques de la récupération active commencent à ce moment-là.

Mais tout cela, à son tour, soulève une question physiologique (ou peut-être philosophique) plus profonde : est-il préférable de rendre votre exercice plus difficile ou plus facile ? Vous pourriez dire que se tenir debout est la meilleure option car vos muscles seront engloutis par le lactate et vous vous entraînerez à courir dans ces conditions. Ou vous pourriez affirmer que le sprint est préférable, car vous entraînerez votre corps à éliminer plus rapidement le lactate du sang et à permettre à vos jambes de courir plus vite. La seule vraie façon de résoudre ce débat est d’oublier les mesures physiologiques et de faire une étude d’entraînement : rassemblez un groupe de personnes, entraînez-en la moitié à récupérer du jogging, l’autre moitié au repos complet, et voyez qui fait les plus grandes améliorations. . Il serait très difficile de faire une étude.

En fait, il est peu probable qu’il y ait une seule meilleure réponse pour savoir comment récupérer entre les intervalles. Au lieu de cela, comprendre la physiologie de la récupération vous donne des outils pour déterminer ce qui est approprié pour une séance particulière avec certains objectifs. Si votre objectif est simplement d’exécuter l’exercice aussi vite que possible, il est préférable de marcher pendant votre période de récupération ou de rester immobile si votre récupération est courte – une minute ou moins, par exemple. En effet, un repos complet aide à restaurer la phosphocréatine, l’énergie instantanée qui alimente les sprints et les premières secondes des courses plus longues. Si vous prenez deux minutes ou plus, un jogging léger est plus susceptible de vous aider à courir plus vite, grâce à l’amélioration du flux sanguin qui élimine le lactate et d’autres métabolites.

Ensuite, il y a la dimension mentale. dans Une fois coureur, Quinton Cassidy tire sa révérence après avoir remporté les Millrose Games. Son professeur est venu le gronder : “N’attrape pas ces genoux, mon garçon… Voici tes sweats, fais de ton mieux. Mais tu ne peux pas attraper ces genoux parce que tu dois courir un peu. Tu es juste devenu le Wanamaker Mile Champion et vous devez les laisser je sais…”

J’ai seulement commencé à me remettre de la course à pied après l’université, ce qui au début était un gros ajustement. C’est un défi mental de mettre fin à une période difficile et de se forcer à continuer à courir – ce qui, je suppose, explique pourquoi les notes d’effort étaient légèrement plus élevées dans la nouvelle étude espagnole. Mais une fois que vous aurez surmonté cette bosse, vous vous rendrez compte que ce n’est pas physiquement plus difficile. Et il y a juste quelque chose d’intangible à mettre fin à une période difficile avec un ensemble d’entraînement et à voir la moitié d’entre eux se plier de détresse tout en sprintant tranquillement vers l’avant. Je ne dis pas que vous devriez rivaliser avec vos partenaires d’entraînement – mais si le but est de courir, cela ne ferait pas de mal de temps en temps de les laisser (et vous-même) habilement je sais


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