J’ai fait des planches tous les jours pendant un mois

Pas moi l’amour panneaux. Là j’ai dit ça. Les exercices isométriques (ou tenir une posture) ne sont pas une chose. Je préfère d’autres types d’exercices de base (hi dead bugs, bike cunches, inchworms ou V-ups !) sur la planche tous les jours.

Le truc, c’est que j’aime bouger. Et peut-être que je n’accordais pas assez de crédit à un bon tableau fixe jusqu’à présent. Les planches sont généralement l’un des meilleurs exercices de base (et pour tout le corps) que vous puissiez faire, j’étais donc excité et nerveux de commencer le défi de la planche de 30 jours.

“La planche est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre tronc, car elle active tout votre tronc, y compris les muscles du plancher pelvien, les obliques, les abdominaux droits, l’abdomen transversal et la colonne vertébrale”, déclare Amanda Edel, certifiée NASM et ACSM. entraîneur personnel Coach de santé en ligne et holistique.

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J’ai accepté le défi de la planche – faire des planches une fois par jour pendant un mois – pour voir comment cela me ferait me sentir et performer. C’était un objectif de fitness amusant à ajouter à ma course régulière. Voici les séances d’entraînement exactes que j’ai faites et ce qui est arrivé à mon estomac et à mon cerveau au cours des 30 jours.

Défi d’entraînement : faites une planche tous les jours

Mon objectif avec ce défi était de commencer lentement, d’affiner ma forme et de progresser au cours du mois. J’ai regardé ces conseils d’amélioration de la planche pour commencer mon voyage et je suis revenu aux bases pour évaluer mes capacités de planche. Le temps d’installation optimal des bardeaux est exactement de 60 secondes. (Oui, vraiment!)

plan d’exercice

Jours 1 à 5 : Planche haute – courir 10 secondes, se reposer 10 secondes, pour 6 séries

Jours 6-7 : Planche haute – 45 secondes sur des planches, 45 secondes de repos, pour 3 séries

8-12 jours :
Planche haute – 60 secondes sur la planche, 60 secondes de repos, pour 3 séries

13 – 15 jours :
Variations de planches (alpinistes, pompes et planches latérales) – 20 secondes pour courir, 10 secondes pour se reposer, pour 2 séries

Jour 16-30 :
Variations avancées de bardeaux (bahuts, robinets d’épaulement et bardeaux descendants)

Vous ne devez tenir la planche que tant que vous pouvez maintenir la tension tout en maintenant l’alignement. “Soixante secondes environ, et votre tension n’est probablement pas la même que lorsque vous avez commencé la planche”, déclare Kevin Denen, PDG de Structure Personal Fitness à New York. “Idéalement, faites trois séries de plus de tension et moins de temps.”

La première semaine : j’ai senti la planche quotidienne dans les muscles abdominaux inférieurs Et le les bras.

Cela a commencé par un simple jeu de planches hautes le soir après une dure journée de travail. Je me suis concentré sur l’engagement de mes muscles. En tant que passionné d’entraînement, je n’ai pas trouvé cela trop difficile, mais j’en avais vraiment envie. J’aime le fait que ce soit rapide et facile et que je n’ai pas eu à transpirer pour l’adapter.

Amanda Mactas

La première semaine du défi de la planche n’a pas été facile. J’ai fait face à des difficultés. Soudain, j’ai ressenti une pression supplémentaire sur mon épaule et mon poignet. Sans jours de repos, c’était de plus en plus difficile pour le haut de mon corps. (Les panneaux de bois sont bien plus que des panneaux de base.)

Les franchises sont également apparues très tôt. Au cinquième jour, j’ai vraiment commencé à ressentir une brûlure dans le bas de mon abdomen, que je trouve généralement plus difficile à cibler. De plus, ma tolérance s’est améliorée rapidement. À la fin de la première semaine, l’exercice impliquait trois séries de planches de 45 secondes, avec un temps de repos égal entre les deux. (Au fait, c’est le double du temps total de planche que vous avez commencé le premier jour !)

Semaine 2 : Je suis resté constant et j’ai vu de réels progrès.

Il n’a pas fallu longtemps avant que j’atteigne le temps de maintien optimal de la planche haute de 60 secondes. Mon épaule et mon poignet étaient presque en ligne avec ma nouvelle endurance. Je me suis concentré sur le maintien de la forme et je suis tombé sur la planche de l’avant-bras pour terminer certaines séries.

Défi d'examen de la planche tous les jours

Amanda Mactas


À la fin de la deuxième semaine, j’ai commencé à intégrer des changements plus avancés de la planche dans ma routine. J’ai essayé des alpinistes (illustrés ci-dessous) et des scies à planches. J’ai été choqué de la rapidité avec laquelle deux semaines se sont écoulées et je voulais continuer à améliorer ma force de base et ma force globale.

Tellement impressionné, j’ai étendu ce qui était à l’origine un défi de planche de deux semaines à un mois complet de planches. Qui est ce pro-Blanker ?

Troisième semaine : les entraînements de planche deviennent plus difficiles mentalement.

Malheureusement, mon enthousiasme n’a pas duré longtemps. Les panneaux deviennent ternes après deux semaines. (Je veux dire vraiment Ennuyeux.) Il existe un type particulier de défi mental qui commence après avoir fait le même exercice statique tous les jours pendant trois semaines. Le facteur d’ennui était plus stressant que le défi physique.

Donc, j’ai changé les choses aussi souvent que possible avec des variations plus difficiles avec des délais plus courts. Un tour impliquait deux alpinistes suivis d’une presse à genoux de 20 secondes, avec un repos de 10 secondes entre les deux sets. Ensuite, j’ai fait deux séries de planches latérales pendant 20 secondes de chaque côté, avec un repos de 10 secondes entre les deux.

Semaine 4 : Se concentrer sur les différences de forme et de planche m’a aidé à relever le défi.

Le léger optimisme que j’avais commencé la troisième semaine était définitivement en train de s’estomper. Peu importe ce que je faisais, les planches étaient complètement ennuyeuses. Pour aller jusqu’au bout, j’ai ajouté d’autres variantes de la routine de planche. J’ai fait des planches latérales, des planches avec des clics d’épaule et même des planches de haut en bas. Combien de temps vous les avez gardés n’était pas aussi important que de simplement relever le défi. J’étais trop proche d’une vie sans zona.

J’ai terminé ma dernière journée en revenant à l’essentiel. Vous faites trois séries de planches hautes, en tenant pendant 30 secondes, avec 30 secondes de repos entre les deux.

Défi d'examen de la planche tous les jours

Amanda Mactas

Le plus gros plat à emporter

Il faut deux semaines complètes pour remarquer le changement dans la force de base.

Pour le défi de la planche, 15 jours est l’endroit où il faut être. À ce stade, j’ai vu et ressenti des progrès, mais je ne m’ennuyais pas. Je pense que comme tout type d’exercice, si vous l’appréciez vraiment, vous vous y tiendrez.

Je vais être honnête, à la fin du mois, je redoutais de m’entraîner simplement parce que je savais que je devais faire plus de planches. J’ai besoin de plus de variété pour rester motivé à transpirer, et les planches étaient tout le contraire. Je pouvais le faire physiquement, mais la monotonie était ennuyeuse.

Je suis très fier de moi d’avoir relevé le défi de la condition physique à travers toutes les épreuves. Cela fait longtemps que je n’ai pas fait de défi physique et atteindre un objectif a été plus amusant.

Défi d'examen de la planche tous les jours

Amanda Mactas

C’est bien d’avoir des jours de congé.

Sans donner à mon corps le temps de se reposer et de récupérer, certains jours ont été plus difficiles que d’autres. J’ai appris que c’était une bonne chose et j’ai trouvé des moyens de m’adapter au lieu de jeter l’éponge.

Avec les conseils du coach résonnant dans ma tête, j’ai terminé mes séries sur mon avant-bras. Je préfère ajuster mon apparence plutôt que de la sacrifier et potentiellement me blesser. “N’oubliez pas que la chose la plus importante est de garder la forme. Donc, si vous sentez que votre forme s’effondre, coupez court”, nous rappelle Edel.

Blanks m’a également aidé à améliorer *d’autres* activités principales.

Je me suis sentie sensiblement plus forte lorsque j’ai repris mes exercices abdominaux habituels. Ma nouvelle force de base m’a aidé à faire basculer des mouvements avancés que je trouvais auparavant difficiles. Quand j’ai fait le Pilates V-Hold quelques jours plus tard, je ne transpirais pas.

Je n’aime toujours pas les planches, mais je vais les garder dans ma routine avec une gamme complète d’autres mouvements des muscles abdominaux. “Les sacs, les jardinières ou les bretelles en rack sont un excellent moyen d’augmenter les exercices de mise en charge et d’enseigner la tension sans complexité excessive ni anxiété aux épaules ou aux poignets”, explique Dineen. Je suis ravi d’intégrer ces exercices et d’autres exercices de base dans ma routine.

J’ai réalisé l’importance d’une bonne forme et j’ai vu un énorme coup de pouce dans mon travail.

Au milieu du défi, je me suis vraiment concentré sur mon niveau. L’un des principaux avantages de faire le même mouvement lors des répétitions était d’entrer en contact avec la bonne technique. J’ai eu le temps de réfléchir et de prêter attention à ce que faisaient tous mes muscles (abdominaux, épaules, fesses, etc.).

J’ai aussi remarqué que mon niveau baissait et que j’avais besoin de prendre du recul. J’ai laissé mon corps me dire ce dont j’avais besoin, comme le reste de mes épaules et de mes poignets.

Minimum: J’ai appris que je pouvais accomplir tout ce que je voulais faire – et toi aussi ! J’ai aussi réalisé qu’il est important de faire des exercices qui me plaisent. Si cela ne vous apporte pas de joie, il est temps de changer et de trouver quelque chose à faire.

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