Entraînement HIIT de 30 minutes que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand – LifeSavvy

Carla Tafra

Parfois, tout ce que vous avez vraiment, c’est 30 minutes, et au lieu de décider que vous n’avez pas le temps de vous entraîner, enfilez vos vêtements de sport et transpirez avec cet ensemble d’exercices faciles et efficaces.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est la meilleure option lorsque le temps est court. Il est conçu pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout au long de votre entraînement, vous faisant passer d’un exercice à l’autre (parfois littéralement) sans beaucoup de “temps de repos” entre les deux. Cela crée une expérience plus intense et rend un entraînement de 30 minutes aussi efficace qu’une heure complète.

Les exercices de cet exercice sont divisés en trois sections ou grands cercles, et ils doivent être exécutés immédiatement les uns après les autres, ne se reposant que lorsque le cercle complet est terminé. Chaque cycle doit être répété deux à trois fois, selon votre niveau de forme physique et d’endurance.

premier cercle

1. Accroupi

Vous démarrez le circuit avec un grand mouvement composé, accroupi. Vous pouvez faire de simples squats aérobies et n’utiliser que votre poids corporel, vous pouvez ajouter une bande de résistance autour de vos cuisses, ou vous pouvez obtenir un ensemble d’haltères et vous mettre au défi avec un poids supplémentaire. Quel que soit votre choix, assurez-vous que votre technique est bonne et continuez à répéter 12 à 15 fois.

Inspirez vers le bas et expirez vers le haut. Gardez votre cœur serré et actif, votre dos droit et serrez dans l’expiration supérieure, en sentant vraiment vos fesses et vos ischio-jambiers brûler.

2. Robinets vides d’épaule

Immédiatement après le dernier squat, descendez en position de planche. Placez les paumes de vos mains sous vos épaules et activez vos muscles abdominaux. Gardez vos jambes tendues et assurez-vous que vos hanches sont dans une position neutre, afin qu’elles ne glissent pas ou ne glissent pas.

En gardant votre souffle régulier, levez la main droite pour appliquer une pression sur votre épaule gauche. Ramenez votre main vers le bas et répétez avec votre main gauche. Continuez à tourner de cette manière pendant 20 répétitions complètes (10 par main), en faisant attention aux hanches. Assurez-vous qu’ils ne bougent pas trop. Le but est de le garder aussi immobile que possible tout en tapotant vos épaules.

3. Fentes inversées

Après le clic d’épaule, revenez debout et préparez-vous pour les fentes. Encore une fois, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel ou ajouter une certaine résistance. Vous pouvez perdre du poids après le premier tour, alors ne commencez pas avec un ensemble lourd.

Tenez-vous dans une position neutre, à environ un pied de la largeur des hanches. Inspirez et reculez avec votre pied droit, en pliant le gauche à 90 degrés. Expirez et ramenez votre pied arrière vers l’avant. Inspirez et alignez votre pied gauche en arrière, puis expirez et poussez-le vers l’avant. Continuez à tourner pour un total de 20 répétitions (10 par jambe).

4. Jumping Jacks

La partie cœur de votre premier circuit appartient aux jump jacks. C’est l’un des moyens les plus simples d’augmenter votre fréquence cardiaque et utilise tous les muscles de votre corps pour le faire.

Tenez-vous dans une position neutre, les jambes jointes, les mains à vos côtés. Inspirez et sautez, en écartant vos pieds dans une position plus large, tout en levant vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et revenez à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois.

Reposez-vous pendant une minute avant de répéter le cycle complet une ou deux fois.

serviette de refroidissement

Gardez votre entraînement au sec avec ces serviettes rafraîchissantes.

deuxième cercle

1. Taps d’orteil

Allongez-vous sur votre tapis et levez vos jambes perpendiculairement à l’air. En gardant les jambes tendues, inspirez et, à l’expiration, levez la main droite et essayez de toucher vos orteils. Relevez ensuite votre gauche et faites de même. Répétez un total de 20 fois. Assurez-vous que votre torse reste surélevé lors de chaque tape sur les orteils et essayez de garder vos omoplates au-dessus du sol.

2. Descendez le chien dans une fente basse

C’est une excellente pose dynamique qui vous aidera à augmenter votre mobilité tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Commencez avec un chien vers le bas (forme en V inversé). Prenez une grande inspiration et pendant que vous expirez, placez votre pied droit à l’extérieur de votre paume droite. Tirez vos hanches vers le bas et ouvrez votre poitrine. Inspirez du dos vers le bas du chien et répétez avec votre jambe gauche. Faites un total de 20 répétitions (10 par jambe).

3. Fentes latérales

Immédiatement après avoir terminé votre dernière fente inférieure, levez-vous. Venez en position neutre, pieds joints. Vous pouvez choisir d’ajouter ou de retirer du poids, mais assurez-vous que votre tronc est actif et que vous vous concentrez vraiment sur le travail des muscles de vos jambes.

Inspirez et entrez sur votre droite, en pliant votre genou droit à environ 90 degrés et en gardant vos pieds parallèles. Vous voulez avoir l’impression d’essayer de vous asseoir sur une chaise imaginaire derrière le grand fessier droit. Gardez votre dos droit et votre racine active tout au long du mouvement. À l’expiration, utilisez la force de votre jambe pour vous remettre en position debout.

Répétez avec votre jambe gauche. Faites un total de 20 répétitions, 10 sur chaque jambe.

4. Alpinistes

Commencez en position de planche, en vous assurant que votre forme est appropriée et que votre dos est protégé en activant votre tronc et en gardant vos hanches dans une position neutre. Commencez à lever un genou vers votre poitrine et tirez votre pied en arrière, puis levez l’autre genou vers votre poitrine et ramenez le pied en arrière. Augmentez la vitesse pour être sur le point de courir. Faites un total de 30 répétitions (15 par jambe).

Faites une pause d’une minute et répétez le cycle complet une ou deux fois.

tapis d’exercice

Un ingrédient essentiel pour tout type d’exercice HIIT.

troisième cercle

1. ponts fessiers

Commencez par vous allonger sur le dos, en pliant les genoux et en plaçant vos pieds à environ un pied de vos ischions. Gardez votre position à la largeur des hanches et placez vos paumes sur le sol à vos côtés, en les utilisant comme un levier.

Inspirez et en expirant, levez les hanches le plus haut possible. Inspirez à nouveau, expirez et appuyez vers le haut. Répétez 20 fois et à la dernière expiration, restez éveillé à votre point le plus élevé. Maintenez la position pendant 15 secondes ou mettez-vous au défi avec de petites impulsions. Cela fera vraiment brûler vos muscles.

2. Rétraction de la hanche

Mettez-vous en position de planche et abaissez-vous dans vos bras. Activez votre tronc et amenez vos hanches dans une position neutre. Inspirez et laissez tomber vos hanches vers la droite sans bouger vos pieds. Expirez à nouveau vers le centre et laissez tomber vos hanches vers la gauche.

Continuez à alterner les trempettes des cuisses de droite à gauche pour un total de 20 répétitions. Vos bras inclinables devraient finir par se fatiguer.

3. Fentes de révérence

La fente pliée est un excellent exercice pour les hanches et l’extérieur des cuisses, car elle parvient vraiment à les isoler même avec le mouvement de tout votre corps.

Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches, les placer devant votre corps ou même utiliser un ensemble d’haltères pour prendre du poids. Inspirez et reculez votre jambe droite en diagonale derrière votre gauche, en pliant votre genou gauche à 90 degrés. Expirez et ramenez votre pied à la position de départ.

Inspirez et reculez votre jambe gauche tout en pliant votre genou droit. Expirez vers le centre. Répétez 20 fois (10 sur chaque jambe).

4. Squats divisés avec presses aux genoux

Commencez en position accroupie, le genou droit vers l’avant et plié à un angle de 90 degrés. Inspirez et expirez du squat en poussant votre genou gauche vers votre poitrine et en sautant de votre pied droit. Inspirez et abaissez votre pied. Répétez 12 à 15 fois avant de faire la même chose avec votre jambe gauche.

Lorsque vous commencez à vous fatiguer, votre technique commencera à diminuer, alors assurez-vous que votre dos est droit et que votre torse est serré. Vous pouvez utiliser vos bras pour vous aider à diriger le mouvement et le rendre plus puissant. Lorsque vous levez le genou, le bras opposé se lève également, poussant la force par le bas.

Une fois toutes les répétitions terminées, reposez-vous pendant une minute et répétez le cycle entier deux ou trois fois de plus.

bandes de résistance

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Les exercices HIIT sont un excellent moyen de vous aider à perdre du poids tout en améliorant votre force et votre endurance. Et parfois, tout ce dont vous avez vraiment besoin est de 30 minutes. Et si vous rencontrez des problèmes pour faire l’exercice par vous-même, consultez ces 10 applications de fitness qui fourniront sans aucun doute une variété de routines d’entraînement incroyables.