Défi de tapis roulant de 30 jours pour développer la vitesse, la force et l’endurance

“Juste moi l’amour Courir sur le tapis roulant ! Après tout, on l’appelle “tapis de course” pour une raison. Si vous vous entraînez pour une course ou essayez simplement d’obtenir une dose de cardio, le tapis de course est souvent incontournable au milieu des jours d’hiver ou d’été, lorsque vous sortez pour courir n’est pas une option.

Pour ça apparence Profitez de la reine de cœur, Robin Arzon et Ultramarathoner Le New York Times Auteur à succès de tais-toi et cours et vice-président de la programmation de conditionnement physique et entraîneur-chef chez Peloton, pour créer un défi sur tapis roulant de 30 jours vraiment amusant, stimulant et engageant.

Chaque semaine de ce défi sur tapis roulant, vous ferez l’expérience d’un entraînement par intervalles d’environ 30 minutes, qui vous aidera à devenir un coureur plus fort en améliorant votre endurance, votre vitesse et votre force. L’exercice restera le même, mais l’intensité et la concentration changeront d’une semaine à l’autre. Pour marquer un bon entraînement, vous effectuerez également des mouvements de poids corporel, qui incluent un tapis roulant fermé, pour renforcer la force au milieu d’une séance de cardio.

Ne vous inquiétez pas, vous aurez également le temps de récupérer – ce qui pourrait être du jogging ou de la marche – pour réduire votre fréquence cardiaque et vous préparer pour le prochain intervalle. Plus important encore, parce que le programme est construit à votre propre rythme de base personnel (plus d’informations sur la façon de trouver ce nombre ci-dessous), il est conçu pour tous les niveaux d’athlètes, même ceux qui découvrent la course à pied.

Comment ça fonctionne: Pour chaque semaine du défi sur tapis roulant, vous suivrez l’entraînement par intervalles sur tapis roulant ci-dessous. Au cours des deuxième, troisième et quatrième semaines, vous vous concentrerez sur l’amélioration Une Composant de l’entraînement chaque semaine – vitesse, collines ou endurance – tout en gardant les autres domaines identiques. (Cela garantit que vous n’augmenterez pas votre distance totale de plus de 10 % par semaine, ce qui est une bonne mesure de sécurité.) Même si vous rendez un ingrédient plus difficile à chaque fois, vous constaterez probablement une amélioration à tous les niveaux, dit Arzon. Avant et après chaque course, envisagez d’effectuer les exercices d’étirement décrits par Arzón ci-dessous.

Ce dont tu auras besoin: Tapis roulant (Besoin d’un peu de stimulation supplémentaire ? Ne cherchez pas plus loin que la liste de lecture de 30 minutes d’Arzón remplie de chemins d’énergie pour vous aider à « vous éloigner quand vous voulez juste regarder Netflix. »)

Défi de 30 jours sur tapis roulant

Tableau d’entraînement par intervalles sur tapis roulant

Semaine 1 du Treadmill Challenge : Maîtriser l’entraînement intermittent

Trouvez votre basique

Avant de commencer, vous aurez besoin de connaître votre vitesse de “course” de base, également appelée “vitesse de base”, qui sera le point de départ pour le reste du défi du tapis roulant.

Pour ce faire, vous utiliserez un test d’expression orale. Commencez à faire du jogging et trouvez un rythme qui vous semble stimulant tout en vous permettant de chanter votre chanson préférée ou de tenir une conversation pendant quelques minutes sans haleter, dit Arzon. (Vous devriez avoir l’impression de fournir environ 40 à 50 % de votre effort, après tout, vous ajouterez de la vitesse tout au long de votre entraînement !)

Pour trouver la “vitesse de course” d’un exercice, soustrayez environ 1,0 mph du nombre de vitesse de base. Une bonne règle de base : vous devriez vous sentir comme si vous étiez Veut Pour aller plus vite, dit-elle. Cependant, assurez-vous que vous n’êtes pas stressé contre le tapis roulant. Si vous serrez la console, vous devrez probablement ajuster votre rythme, dit Arzón.

Essayez l’exercice sur tapis roulant

Une fois que vous avez obtenu votre rythme de base, il est temps d’essayer l’exercice sur tapis roulant. Cette semaine, vous continuerez l’exercice tel quel. Si vous débutez dans la course à pied, commencez à intégrer cet exercice dans votre routine deux jours par semaine, suggère Arzón.

Vous passerez le reste de la semaine à faire des exercices à faible impact, comme le spinning ou le yoga, ainsi que des « longues » courses, quoi que cela signifie pour vous. Bien que ce soit une excellente occasion pour ceux qui s’entraînent pour des courses plus longues d’obtenir leurs miles, cela peut également remplacer 60 minutes de cardio continu, comme 30 minutes sur le grimpeur d’échelle et 30 minutes sur l’elliptique, dit Arzon. Et n’oubliez pas de garder la poitrine haute et les yeux vers l’avant – ne regardez pas vos pieds !

Semaine 2 du Treadmill Challenge : Speed ​​It Up

Au cours de la deuxième semaine du défi de 30 jours sur tapis roulant, vous effectuerez le même exercice que le tapis roulant, mais vous effectuerez chaque intervalle sur le bloc de sprint 0,2 mph plus rapidement, y compris votre sprint de base.

Semaine 3 du Treadmill Challenge : Gravir la pente

Au cours de la troisième semaine du défi sur tapis roulant de 30 jours, vous effectuerez le même exercice que le tapis roulant, mais prendrez chaque intervalle dans la section de la colline de l’exercice 0,5 % plus intense.

Un conseil important à garder à l’esprit : lorsque vous montez la pente, raccourcissez vos pas et penchez-vous légèrement dans le tapis roulant, explique Arzon. N’oubliez pas d’utiliser vos bras pour maintenir l’élan et ne saisissez pas les barres de bras – même dans les montées sérieuses.

Semaine 4 du Treadmill Challenge : Développer l’endurance

Au cours de la quatrième semaine du défi de 30 jours sur tapis roulant, vous effectuerez le même entraînement sur tapis roulant, mais ajouterez une minute supplémentaire de course (à votre vitesse de course de base, plus 1,5 mph) avant de reprendre votre jogging de récupération. Cela vous aidera à développer votre endurance.

diviseur

Exercices de circuit de défi de poids corporel

Rétraction des triceps

Robin Arzon effectuant des exercices de triceps sur un tapis roulant

une. Pendant que le tapis roulant est éteint, placez les mains sur le côté du tapis roulant avec les doigts pointant vers l’avant et les jambes étendues devant tout le corps.

B Pliez les coudes pour abaisser les hanches vers le sol jusqu’à ce que les coudes soient pliés à un angle de 90 degrés.

c. Poussez dans les mains pour redresser les coudes.

Faites autant de répétitions que possible pendant une minute.

prendre

Robin Arzon faisant des pompes sur le tapis roulant

une. Lorsque vous n’êtes pas sur le tapis roulant, mettez-vous en position de planche surélevée avec les mains fermement de chaque côté du tapis roulant, juste en dessous des épaules.

B Abaissez la poitrine vers la base du tapis roulant, en gardant le dos et le cou droits dans une position neutre.

c. Étendez les bras pour revenir à la position de départ.

Faites autant de répétitions que possible pendant une minute.

alpinistes

Robin Arzon réalise une performance d’alpinisme sur un tapis roulant

une. Avec le tapis roulant éteint, mettez-vous en position de planche surélevée avec les mains juste en dessous des épaules, en agrippant fermement les côtés de la base du tapis roulant.

B Conduire les genoux alternativement au centre du corps.

Faites autant de répétitions que possible pendant une minute.

tiret haut

Robin Arzon effectue une fente haute sur le tapis roulant

une. Pendant que le tapis roulant est éteint, placez le pied droit derrière le corps sur le côté du tapis roulant, en gardant les orteils tendus et le pied fléchi.

B Avec les mains sur les hanches, descendez au sol et pliez le genou gauche en position de fente, la jambe gauche forme un angle de 90 degrés et le genou gauche est aligné avec la cheville.

c. Remontez à la position de départ.

Faites autant de répétitions que possible pendant une minute. changer de côté ; répéter.

diviseur

Étirements à effectuer avant et après le défi du tapis roulant

Avant de commencer l’entraînement d’aujourd’hui sur tapis roulant, commencez par quelques exercices d’étirement dynamiques avant la course qui amélioreront votre amplitude de mouvement et détendront vos muscles pour aider à réduire le risque de blessure. Et une fois que vous avez terminé de vous rafraîchir, éteignez le tapis roulant et utilisez-le pour des exercices d’étirement statiques rapides qui vous aideront à détendre vos quadriceps, vos fessiers, vos fessiers et vos ischio-jambiers. (En parlant de cela, voici comment prévenir les blessures de course les plus courantes.)

Étirement avant la course : coups de pied dans les fesses

Robin Arzon botte les fesses

une. Tenez-vous droit, les bras le long du corps, en position de course. Soulevez les talons un par un pour toucher les puzzles.

Étirement avant la course : balancement des jambes

Robin Arzon effectue des balancements de jambes

une. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la main droite sur la hanche et la main gauche tenant le tapis roulant. Balancez votre jambe gauche sur le côté, puis revenez sur le torse.

Faites 10 répétitions. changer de côté ; répéter.

Étirement pré-course : étoile de mer

Robin Arzon réalise l’expansion des étoiles de mer

une. Tenez-vous debout, les bras sur les côtés et les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous en touchant votre main droite sur le dessus du pied gauche.

B Revenez debout, puis touchez la main gauche avec le pied droit.

Répétez l’exercice 20 fois en alternant les côtés.

Étirement avant l’exécution : Soldat du jeu

Robin Arzon interprète le jeu des soldats

une. Tenez-vous droit avec votre cœur attaché, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras à vos côtés.

B Levez la jambe droite devant le corps et touchez la main gauche aux orteils du pied droit. Abaissez la jambe droite au sol.

Faites 10 répétitions. changer de côté ; répéter.

Étirement post-course : étirement des ischio-jambiers

Robin Arzon effectue un étirement des ischio-jambiers

une. Debout sur le tapis roulant éteint, ramenez la jambe droite vers le rail latéral droit. Touchez les mains avec les orteils et tirez la tête vers le genou.

Tenez pendant 15 à 30 secondes. changer de côté ; répéter.

Étirement post-course : quadruple étirement

Robin Arzon réalise un quadruple étirement

une. Tenez-vous debout sur le tapis roulant éteint, pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez la rampe avec la main gauche. Ensuite, attrapez la cheville droite avec la main droite en faisant briller le talon.

Tenez pendant 15 à 30 secondes. changer de côté ; répéter.

Étirement post-course : étirement des fesses

Robin Arzon effectue un étirement fessier

une. Tenez-vous debout sur le tapis roulant éteint avec les pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez les mains courantes avec les deux mains. Croisez la cheville gauche vers le genou droit, puis pliez le genou droit et étendez les bras vers l’extérieur pour ramener les hanches en position assise.

Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes. changer de côté ; répéter.

Dilatation post-course : dilatation méridienne

Robin Arzon interprète Latitude Stretch

une. Tenez-vous sur le tapis roulant éteint avec les pieds écartés de chaque côté du tapis roulant et tenez l’appareil avec les deux mains. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit.

Tenez pendant 15 à 30 secondes.